✪ ФОРМУЛА ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Для того, чтобы стабильно удерживать комфортный для себя вес, недостаточно и, более того, вредно время от времени садится на строгую диету, а затем пускаться во все тяжкие. К этому простому выводу приходит все больше и больше бывалых худеющих. Именно поэтому в наши дни понятие «диета» очень расширилось и подразумевает некую систему правильного питания, которой можно комфортно придерживаться всю жизнь. Ведь только так можно сохранить стройность и не навредить здоровью. Что же представляет из себя этот рацион? И из каких компонентов состоит формула идеальной диеты?
► Компонент № 1 Индивидуальный подбор
Когда речь заходит о похудении большинству людей, особенно, если они не страдают ожирением в тяжелой форме, и в голову не приходит обратиться за составлением рациона к врачу – диетологу. В ход идут советы подружек, журнальные статьи, обсуждения на форумах в интернете. Между тем, универсальных рационов питания, подходящих всем, не существует. Современная диетология не делит меню ни на возрастные, ни на мужские и женские. Конечно, есть статистические данные по энергозатратам людей разного пола и возраста, по их потребностям в витаминах. Но все это «общие места», мало применимые на практике к каждому из нас. «Точки пересечения» разных диетических систем только в том, что все они должны оптимизировать и улучшать метаболизм (обмен веществ). Даже одному и тому же человеку на разных этапах жизни нужно разное питание, в зависимости от его возраста, образа жизни, физической активности и состояния здоровья. Ведь цель диеты не только в потере лишних килограммов, но и в налаживание всех функций организма, что предотвратит дальнейший набор веса.
► Компонент № 2 Здравый смысл
Если исходить из постулата, что диета — это не краткосрочное действо, а образ жизни, становится очевидным, что она во-первых, просто обязана быть физиологичной, то есть обеспечивать всеми необходимыми веществами, микроэлементами и давать достаточное количество энергии. И во-вторых, не должна кардинально противоречить вкусам и привычкам желающего похудеть. Идеальная диета удобно вписывается в стиль жизни и состоит из продуктов, которые человеку кажутся вкусными, не являются вычурными или экзотичными. Тогда и вероятность срывов минимальна и комфортное существование гарантировано. Конечно, ограничивать себя, если вы стремитесь стать стройнее, придется. Но не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи. Процесс похудения должен быть рассчитан не на неделю или две, а, как минимум, на несколько месяцев. Идеальная скорость снижения веса – от 500 г до 1 кг в неделю.
► Компонент № 3 Здоровое питание
Рацион диеты должен обязательно быть сбалансированным и включать все шесть основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные, белковые продукты и продукты, богатые растительными жирами. Сочетать их в рационе нужно, исходя из принципов пирамиды питания. Ни к чему худеющим, да и просто желающим оставаться здоровыми, фаст-фуд, чипсы, консервированные продукты и прочая «мусорная» еда.
Заранее обречены на провал системы питания категорически запрещающие какие-либо вещества, ведь для полноценной жизни нашему организму просто необходимы и белки, и жиры, и углеводы.
Кроме того калорийность рациона ни в коем случае не должна быть ниже основного обмена – того количества энергии, которую организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, работу мозга. Примерно рассчитать, какой он у вас, можно по формуле, приведенной ниже.
Для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161
Для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5
Результат, который вы получите — и есть ваш основной обмен. Ниже него калорийность суточного рациона опускаться не должна.
А теперь умножьте полученное число на коэффициент:
1,2 – при сидячем образе жизни;
1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 раза в неделю;
1,55 – если тренируетесь 3–5 дней;
1,725 – если 6–7 дней в неделю.
Полученный результат – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания существующего веса. Если хотите похудеть – съедайте меньше на 400-500 калорий.
► Компонент № 4 Правильный настрой
Любое ограничение это стресс для организма. Поэтому во время диеты человек становится более эмоционально уязвимым. Чувство принуждения, раздражительность, импульсивность, апатичность, колебания настроения могут снизить положительный эффект. Поэтому очень важно морально настроиться на диету, заранее представить себе все желаемые результаты и трудности, с которыми придется столкнуться, и придумать способы реагирования на них.
Несмотря на все сложности диетического режима, фокусировать внимание необходимо на положительных эффектах процесса: что я приобрела, как меняется моя мотивация, на что я оказалась способна, какие мои качества мне помогают. Ломка стереотипов и установление новых – болезненный процесс, который сопровождается сопротивлением организма и желанием вернуться к прежнему. Длительность этого периода зависит от пластичности нервной системы конкретного человека, но в целом требует не менее 30 дней.
Чтобы настроить себя на серьезные перемены в рационе, запомните правила:
– нельзя начинать диету в подавленном эмоциональном состоянии, в период перенапряжения и истощения нервной системы;
– диета должна быть сбалансированной, а также предусматривать определенный люфт для отступлений;
– срывы на диете – явление закономерные, и не стоит воспринимать их как крушение всех планов. Это всего лишь ошибка, которую можно исправить.
– любые успехи должны вознаграждаться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.
► Компонент № 5 Важные детали
Правильное питание, безусловно, основа похудения и удержания веса, но есть целый ряд факторов, без которых даже самая идеальная система питания не принесет ожидаемого результата. Во-первых, это регулярная физическая нагрузка. Занятия в тренажерном зале, танцы, аэробика, утренние пробежки – все это помогает нам тратить калории, полученные с пищей.
Во-вторых, не последнюю роль играет режим дня и время употребления тех или иных продуктов. Идеальным считается дробный рацион, состоящий, как минимум из пяти приемов пищи в день. Благодаря нему, вы никогда не будете чувствовать себя голодной, а значит переедать «дорвавшись до еды». Правило не есть после шести, уже давно не считается аксиомой, а вот воздерживаться от приемов пищи за 3-4 часа до сна, действительно, не помешает.
Углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. И ни в коем случае нельзя забывать про полноценный сон. Регулярное его отсутствие приводит к тому, что организм не восстанавливает за ночь свои силы в полном объеме. Это вызывает серьезный упадок энергии и снижение физической активности. Организм пытается покрыть энергетический дефицит за счет чрезмерного питания, человек испытывает постоянное чувство голода. Цифры говорят сами за себя: люди, спящие меньше восьми часов в день, на 20–30 % чаще страдают ожирением.
► Компонент № 6 От обратного
В хорошей диете не может быть слишком много вспомогательных средств. Народные способы, подразумевающие употребление чего-либо для ускорения процесса, например уксуса или сорбентов, мочегонные или слабительные средства, всевозможные травки, подавляющие аппетит – в большинстве своем приносят больше вреда, нежели пользы. Ни в коем случае нельзя садиться на диеты, которые предполагают очень быстрое снижение веса, например, 10 кг за месяц. Они всегда экстремальные, с низкой суточной калорийностью, плохо переносятся и имеют огромное количество побочных эффектов. Некоторые из них человек замечает сразу – например, потерю тонуса, упадок сил, но есть и отдаленные осложнения, причем гораздо более серьезные. Эффект же от таких диет временный, а потерянный вес возвращается, причем с лихвой. Также плохи рационы, предполагающие резкий перекос в сторону какой-то одной группы продуктов, например, белковых. Они чреваты проблемами с кишечником, сердцем, сосудами, почками, суставами.
► Наши выводы
1. Между понятиями «здоровая диета» и «жесткие ограничения» нет знака равенства. В рационе должны быть все необходимые вещества, а его калорийность не может быть ниже необходимой.
2. Питание и двигательная активность – основные слагаемые метаболизма. Надо следить за своим рационом и заниматься спортом, – этим вы обеспечите себе правильный обмен веществ. А вот экстремальные диеты в общепринятом понимании этого слова могут нарушить обменные процессы и негативно сказаться на здоровье.
3. Диета – индивидуальный рацион питания, рассчитанный на потребности конкретного человека и подобранный с учетом пищевых привычек, генетической предрасположенности к полноте, особенностей метаболизма, состояния сердечно-сосудистой и нервной систем.
4. Не надо пытаться «ускорить» процесс. Худеть необходимо медленно, только в этом случае результат останется с вами надолго.
