Снижение веса, здоровый образ жизни, похудение

Чем жестче диета – тем сложнее с нее не сорваться: эта неприятная истина известна каждой женщине, которая хоть раз сбрасывала вес. А уж склонным к полноте от природы дамам, для которых борьба с ненавистными лишними килограммами – процесс постоянный и которым приходится ограничивать себя буквально во всем, и женщинам, сбрасывающим вес медленно и трудно, приходится особенно нелегко, и срыв с диеты – очень частое для них явление.

▶ Почему мы срываемся с диеты?

Организм, привычный к обильному и вкусному питанию, прямо-таки «негодует», столкнувшись с рядом жестких ограничений. Сосущее ощущение голода под ложечкой, вялость, чувство постоянной усталости и упадка сил, да и простая привычка лакомиться вкусненьким по ночам, — такое давление выдержать непросто. И вот оно, — вы сами и не заметили, как оказались у холодильника, и жадно уплетаете сладкую булочку или бутерброд с сырокопченой колбасой.

Все пропало?! Вовсе нет. Срыв с диеты – еще не повод впадать в отчаяние. Нужно просто пересмотреть свои диетические правила и приступить к похудению уже на новый лад, не подвергая свой организм мукам голода и непереносимому самоограничению в еде.

Однако перед тем как начать борьбу с последствиями срыва с диеты, надо понять – что заставило вас сорваться?

▶ Причины срывов с диеты

Самая частая из причин – это смена привычного времени питания. Если вы всю жизнь ужинали достаточно поздно или много лет как «подсели» на ночные перекусы, то срыв с диеты – это всего лишь невольное следование требованиям вашего организма, весьма негативно реагирующего на перемены, которые выбивают его из привычного ритма. Так уж устроен человек: он быстро попадает в рабство к своим привычкам и трудно и медленно принимает перемены. Лучшим помощником для вас здесь станет время.
Диетологи всего мира давно уже давно установили, что привыкание к новым пищевым привычкам занимает примерно 20 дней, и по прошествии этого периода организм начинает воспринимать отсутствие ночных ужинов или перекусов все легче и легче.

Но, конечно, в этом случае истязать себя жесткими диетами не только вредно, а и попросту глупо: ведь практически все они рассчитаны именно на короткие сроки, совершенно не подходящие для женщин, только-только перестраивающих свои питательные привычки.

Вторая по распространенности причина – праздники, вечеринки, дни рождения, деловые обеды, корпоративы и просто посиделки с подружками в гостях или кафе. Нужна немалая сила воли, чтобы, глотая слюнки, сидеть за уставленным вкусностями столом – и не уступить искушению отведать того или другого соблазнительного блюда.
Следующая причина – резкая перемена привычного образа жизни. Командировка (особенно длительная), отпуск, с его поездками на курорты и шведскими столами или дачными шашлыками, круиз на теплоходе, — на редкость серьезно провоцирующие на срыв ситуации.
Еще одна из причин – психологический фактор, — стресс или депрессия, раздражение или печаль, загруженность на работе или, напротив, скука и безделье. И, разумеется, нельзя скидывать со счетов недостаточную поддержку близких, а то и полное ее отсутствие, — шутки, уговоры «скушать хоть кусочек» и бессмертное «мужики – не собаки, костей не любят». А дать себя уговорить хочется…
В общем, причин – масса, а результат один: совесть ест поедом, чувство вины не дает покоя, нарастает подсознательное желание «наказать» себя за срыв еще большими ограничениями в еде, а то и просто полным голодом. Однако таким мыслям и желаниям давать ходу нельзя ни в коем случае, — от самобичевания толку не будет все равно, кроме раздерганных нервов, и вообще – надо не бесплодным страданиям предаваться, а всего лишь проанализировать свой срыв, установить его причину и спокойно начать сначала.причина срыва с диеты

И, конечно, нельзя поддаваться на уловки модных нынче моно-диет. Профессиональные диетологи осуждают их категорически и в один голос утверждают, что вреда от таких новшеств в разы больше, чем пользы, — да и какой организм не взбунтуется, если его сутками держать на одном кефире, горьком шоколаде или йогурте?

Так что лучше всего выбрать для себя одну из многочисленных умеренных диетических программ, — желательно, из тех, что делают упор на свежие овощи и фрукты. К тому же, будьте готовы изредка «побаловать» себя небольшим куском сочного жареного мяса, любимой шоколадкой или небольшим печеньицем. Организм, обманутый этими маленькими послаблениями, поверит, что ему не запрещают употреблять привычные вкусности, и не начнет жестко сопротивляться диете. А вы скинете лишние килограммы, не подвергая свою психику тяжелому стрессу!

▶ Так как же избежать срыва с диеты?

Главные друзья и союзники, которые помогут вам избежать срыва с диеты – четкое осознание того, для чего, собственно, вы вообще худеете, и того, какой именно результат планируете получить. А помогут вам в этом верная мотивация, поддержка близких и, конечно, правильный психологический настрой.

✔ Верная мотивация

Найти правильную мотивацию – первый залог успешного результата. И единых правил тут не существует и не может существовать, — ведь каждая женщина индивидуальна и имеет собственные причины для того, чтобы начать худеть. Но можно попробовать выбрать из наиболее распространенных стимулов:

· Фотография в юности. Разумеется, непоседливыми девчонками, у которых имелась масса свободного времени на тренировки или танцы в клубах и на дискотеках, мы все были гораздо стройнее, чем сейчас. Так почему бы не поставить на видное место старую фотографию, на которой вы стройны и грациозны, как лань, и вдохновляться ею на трудном пути к вожделенной цели? Но ни в коем случае нельзя использовать фотографии голливудских звезд или моделей, — это приведет лишь к тому, что вы даром потратите время и силы на погоню за несуществующим в природе, идеализированным плодом ретуши и фотошопа.

· Аутотренинг. Его возможности поистине безграничны, ведь психосоматика очень важна при похудении. Придумайте для себя своеобразные «мантры» — короткие мотивирующие фразы. Повторяя их, вы будете заново напоминать себе, какого результата хотите достичь, — и внятная цель на горизонте поможет вам противостоять искушениям срыва. Но помните:
ваши фразы-«мантры» должны быть непременно позитивными. «Я снова буду любить свое отражение в зеркале», «Я снова буду потрясающе смотреться в тесных джинсах, коротких шортах и платьях-футлярах», «я буду выглядеть моложе и привлекательнее», «мне больше не придется завидовать стройным подружкам», «я избавлюсь от быстрой утомляемости, отеков и одышки»

А отвратительная, шарлатанская и просто антинаучная новомодная «негативная мотивация», активно пропагандируемая самопровозглашенными «гуру от шейпинга», вроде скандально известного в русскоязычном Интернете «жирная свинья, на тебя противно смотреть», не только не сработает, но и понизит вашу самооценку и спровоцирует на ненависть к себе.

· Платье мечты. Ну, и, конечно, старый добрый принцип «платья на два размера меньше», отлично работавший еще у наших бабушек, — да-да, то самое «я хочу влезть в это платье, и я в него влезу». Выберите фасон для стройных, который покорит ваше сердце, — и вперед, к прекрасному дню, когда вы сможете купить себе это сокровище и убедиться, что оно на вас сидит, как влитое.

✔ Поддержка близких

Помните: борьба за стройность и привлекательность – это колоссальное напряжение сил и огромное психологическое давление. Вам предстоит снова и снова усилием воли отказывать себе во вкусностях, которые вы позволяли себе много лет и к которым успели выработать привычку. А «гормона счастья» в сладком еще никто не отменял, так что организм, пребывающий в напряжении, будет только активнее требовать «вознаграждения» — то есть, пирожного, конфетки или мороженого. Но следование таким требованиям чревато только срывом с диеты и очередным приступом самобичевания, падением самооценки и необходимостью начинать все по новой.

✔ Конечно, совсем лишить себя любимых лакомств – это обречь свою психику на непрерывный стресс, так что время от времени позволять себе кусочек свежей сдобы или одну конфетку не только можно, но и нужно, — ведь эта самая конфетка составляет не больше десяти процентов от вашей суточной нормы калорий. Потолстеть вы от нее не потолстеете, а вот психологическое давление снимете точно. Ну, а если уж мук совести за «содеянное» никак не избежать, — просто пройдите пешком пару-тройку автобусных остановок после работы или отправляйтесь в выходные на шопинг не на машине, а на своих двоих, — и здоровью польза, и калориям бой.

✔ Прогулки – это вообще наше все. Все их положительные стороны трудно перечислить: калории сжигаются, обмен веществ ускоряется, ноги укрепляются, осанка улучшается. Но в одиночку гулять скучно, так что лучше всего будет подобрать себе хороших спутников. За интересными разговорами час пролетит, как одна минута, а сознание надежно отвлечется от картин еды, терзающих воображение.

✔ Еще одна хитрость, позволяющая «обмануть» голод: заведите себе какое-нибудь увлекательное хобби (но не любое, а именно то, что подходит лично вам), — и лучше всего, если им можно заниматься не в одиночку, а в компании. Вяжите фантастические свитера вместе с подругами или ловите покемонов вместе с ребенком, разводите цветы вместе с мамой или ездите с мужем на рыбалку, — вариантов, как провести время, отвлекая себя от «голодных» мыслей, множество!

✔ И самое важное: заручитесь, в процессе борьбы за стройность, поддержкой близких и друзей. Сделать это очень легко и просто, — достаточно перед тем, как начать диету, объяснить им, что это – не сиюминутный каприз, а сознательно принятое решение, результат которого для вас по-настоящему важен. А если вашему мужу или возлюбленному, маме или лучшей подруге тоже хочется скинуть пару килограмм, то можно и начать худеть вместе, — это пробудит в вас соревновательный азарт, а заодно и поможет вам получить постоянную моральную помощь от истинного единомышленника.

▶ Как не сорваться с диеты в праздники

Новогодние каникулы и прочие долгие праздники – настоящий бич дамы, стремящейся похудеть. Корпоративы, походы в гости, прием гостей у себя, поездки к родственникам, — и везде столы ломятся от деликатесов и алкогольных напитков. Устоять почти невозможно, — зато можно последовать нашим простым советам:

✔ Больше гулять и вообще двигаться, — кататься на лыжах на даче, например, ходить с семьей или подругами на каток, а на корпоративе или в гостях не сидеть за столом, когда звучит музыка, а идти танцевать, — это и приятно, и весело, и помогает сжигать калории.

✔ Перед пышным застольем неплохо было бы выпить стакан протеинового коктейля, — это придаст вам ощущение сытости и поможет меньше откликаться на соблазнительный зов деликатесов. А чтоб бокал не пустовал, алкоголь вполне заменят соки или минералка.

✔ Посмотрите внимательно на блюда на столе и спросите себя: сочетаются ли они с вашей диетой? Помогут или, наоборот, помешают вам сбросить ненавистные килограммы? И как только вы сами поймете, что несколько минут приятного вкуса не стоят того, чтобы пускать насмарку все уже приложенные вами усилия, соблазн отведать неподходящую вкуснятину исчезнет, как по волшебству.

✔ Больше общения, — меньше еды. Ну, серьезно, что для вас важнее: приятно провести время в хорошей компании – или наесться до ушей? Болтайте, шутите, рассказывайте анекдоты, — это хорошо помогает поменьше смотреть в сторону стола.

✔ Как нас совершенно правильно учили еще в первом классе, — тщательно пережевывайте пищу, и это позволит вам и получить больше удовольствия от ее вкуса, и насытиться гораздо меньшей порцией. А доедать все до крошечки «из вежливости» не надо ни в коем случае.

✔ Не находитесь на празднике через силу, не боритесь с сонливостью, — как только почувствовали, что устали, отправляйтесь домой и ложитесь спать. Помните: усталому организму гораздо труднее выдерживать ежедневное напряжение длительной диеты!

✔ Не мучайте себя ощущением собственной «ущербности», — выберите день или два, в которые вы спокойно позволите себе раздвинуть жесткие рамки диеты. Лучше всего подойдет сам день праздника, — это позволит вам получить удовольствие без довлеющего над вами постоянного напряжения. Просто старайтесь не переедать, не наваливаться на каждое блюдо и пробовать праздничные деликатесы небольшими порциями, наслаждаясь не обилием, а вкусом еды.

✔ «Да» овощам и фруктам, «нет» копченостям и сладостям! А если серьезно, то всего лишь постарайтесь отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным блюдам, а не тяжелым и вредным.

✔ Не забывайте про воду. Человек должен потреблять в сутки не менее двух литров чистой питьевой воды, — не чая, кваса или колы, а именно воды. Кстати, стакан воды, выпитый непосредственно перед едой, отлично приглушает чувство голода и поможет вам насытиться быстрее и меньшими порциями.

✔ Сейчас существует множество диет, так что постарайтесь выбрать среди них одну из тех, что позволяют самостоятельно планировать и варьировать свое меню в рамках общих диетических рекомендаций. Это поможет вам и не ощущать себя несчастной и отверженной на празднике, и не сорваться, — ведь на любом столе непременно найдется несколько продуктов, которые входят для вас в список разрешенных.

✔ Больше уделяйте внимания виду и особенно запаху блюд: ведь, как известно каждой хозяйке, готовившей хоть раз праздничный стол, аромат еды ослабляет чувство голода и убивает аппетит, посылая в мозг сигналы «насыщения».

▶ Срыв все-таки случился. Что дальше?

Прежде всего – не впадать в отчаяние и не корить себя: никакого преступления вы не совершили, поскольку большинство женщин с трудом переносят каждодневные ограничения длительных диет, и время от времени все-таки срываются. И ни в коем случае не останавливаться на полпути, — все очень даже поправимо.

✔ Если наелись калорийных продуктов

Чаще всего это случается во время праздничного домашнего застолья или корпоратива в ресторане. Главное, — не пытаться нивелировать эффект такого срыва, устраивая себе на следующий день жесткую голодовку, — все равно не поможет, а на организме такой перепад скажется плохо. Просто продолжайте питаться по правилам диеты, как делали до срыва.

Спросите себя: в чем причина того, что вы не устояли? Возможно, виной всему — калорийные вкусности, которые вы прямо-таки физически не в силах игнорировать, и тогда достаточно включить в свой питательный график «дни послабления», когда вы сможете позволять себе насладиться небольшими порциями этих продуктов. А может быть, причина кроется вовсе не в вас, а в негативных окружающих условиях, — таких как бесконечные фуршеты, банкеты и прочие праздничные мероприятия? Тогда, к сожалению, придется, на время диеты, свести такие проявления «светской жизни» к минимуму, чтобы максимально смягчить и их «искушающий фактор».

Не горюйте, не паникуйте, — следуйте дальше избранным для себя диетическим правилам и теряйте килограммы!

✔ Если «заедали» стресс

Психологический негатив – причина массы нервных пищевых расстройств, поскольку мозг, лишенный приятных эмоций, так и норовит «добрать» их путем получения удовольствия от вкусной еды. Проблемы или переутомление на работе, неурядицы в семье или в личной жизни, просто грусть или смутная тревога, — вот лишь немногие из стрессовых аспектов, которые вполне могут заставить вас сорваться с диеты.

Итак, если причины переедания носят психологический характер, постарайтесь последовать нашим советам:

Не подавляйте себя еще сильнее чувством вины, иначе рискуете попасть в замкнутый круг мук совести, вызванных ими стрессов и нервных перееданий. Никакого преступления вы не совершили! Все, что надо сделать, — привести в порядок свои эмоции и мысли и начать диету заново.· Избавьтесь от причины стресса и факторов, дурно влияющих на ваше эмоциональное состояние. Помните: пока вам плохо, — успешное похудение невозможно. Но не рубите сплеча, — не стоит немедленно бросать на стол начальнику заявление об уходе или выставлять спутника жизни с вещами из дома. Чаще всего разумное и спокойное обсуждение сложившейся негативной ситуации – самый надежный способ изменить ее к лучшему.· Отдых за городом – лучшее лекарство для расстроенных нервов. Если нет возможности устроить себе полноценный отпуск, то вполне подойдет и небольшая поездка на выходные. Покой и свежий воздух – отличное успокоительное! Однако не забывайте, что и во время такого мини-отпуска вам необходимо продолжать соблюдать правила избранной диеты.

✔ Если наелись на ночь

Будем откровенны перед собой: сама жизнь современной работающей женщины подталкивает нас к поздним ужинам. Долгие рабочие дни и зачастую высокие цены и низкое качество еды в офисных столовых, поздние возвращения домой, для жительниц крупных городов еще и усугубленные стоянием в бесконечных «пробках», — а организм, день за днем, привыкает к «ночному» питанию. А стресс и напряжение, вызванные диетой, еще усиливают чувство голода в поздние часы, — в общем, перед сном ноги так и несут нас в сторону холодильника.

Если устоять все-таки не удалось, то самое неправильное — опускать руки и терзать себя угрызениями совести. Спросите себя: разве вы виноваты в случившемся? Нет, это вовсе не вам не хватило силы воли, а ваш организм, сопротивляющийся изменению привлекательных для него питательных привычек и реагирующий на новые обстоятельства стрессом и паникой, заставил вас нарушить правила диеты.

Не надо расстраиваться. Даже если вы, в обычных обстоятельствах, не дружите со спортом (на который у вас, понятное дело, давным-давно нет ни сил, ни свободного времени), в данном случае стоит сделать небольшое исключение и устроить себе наутро после срыва пробежку вокруг дома, в ближайшем сквере или парке. А не хотите бегать, — тогда забудьте на денек о машине или общественном транспорте, выйдите из дома пораньше и отправляйтесь на работу пешком.

Запомните, это важно: разовый срыв – совершенно не повод падать духом и бросать уже начатую диету!

▶ Если срыв произошел во время жесткой диеты

Серьезно задумайтесь: может, вы просто не созданы для голодания? Если это так, то для вас будет гораздо проще и полезнее для здоровья подобрать себе более щадящую и длительную диету, во время который вы, к тому же, сможете изредка позволять себе небольшие питательные вольности.
Начнем с того, что большинство современных диетологов вообще относятся к коротким жестким диетам без особого восторга, считая их чересчур стрессовыми для женского организма. Но даже если вы привыкли сгонять вес при помощи именно такого рода диет, то ничего страшного в случившемся тоже нет. Единственные последствия срыва – то, что вам придется начинать все заново. Причем не сразу, поскольку длительные «голодные» диеты чреваты поистине катастрофическими последствиями для организма и формированием пищевых расстройств, а после довольно длительного перерыва.паника после срыва

Не паникуйте, не грустите, — оцените ущерб, который был нанесен вашей диете. И если все ваше «обжорство» заключалось в одной несчастной шоколадной конфетке или ломтике колбасы, то его последствия спокойно нивелируются при помощи долгой прогулки пешком, активного плавания или поездки на велосипеде летом или моциона на лыжах – зимой.

Настоящая «скорая помощь» после срыва с жесткой диеты, — немедленное пополнение вашего рациона свежими овощами и фруктами. Во-первых, в них содержится клетчатка, которая улучшает обмен веществ и выводит из организма лишнюю жидкость. А во-вторых, фрукты (и тем более овощи) быстро насыщают организм и помогают предотвратить новые срывы.

И, конечно, мотивация, мотивация и еще раз мотивация! Серьезно поговорите с собой. Напомните себе о причинах и целях вашей борьбы за стройность.

И спросите себя: неужели несколько мгновений удовольствия стоят того, чтоб ради них отказаться от всех уже приложенных усилий, — особенно теперь, когда желаемый результат уже так близок?

▶ О чем нельзя забывать

Миллионы женщин по всему миру сидят на тех или иных диетах, — и время от времени, конечно же, срываются, так что вы – не первая и не последняя. Не дайте страху срыва помешать вам и ослабить вашу волю, сосредоточьтесь на главном, — собственно процессе похудения.

И никогда не забывайте, что разовый срыв – не катастрофа и не повод для уныния. Ведь, чтобы исправить причиненный урон, вам только и надо сделать, что остановиться – и спокойно вернуться к соблюдению обычных правил вашей диеты.

▶ Ешьте правильно и худейте на здоровье. Удачи и стройности вам!