✪ ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА. В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?
Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия - клетчатка, балластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.
▶ Виды пищевых волокон
Клетчатка - это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:
1. Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.
2. Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы - источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.
▶ Польза клетчатки
Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.
▶ Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?
Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.
▶ Клетчатка против кожных заболеваний
Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби - в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).
▶ Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?
Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты - отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.
▶ Возможные побочные явления
Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:
- резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;
- при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;
- могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;
- длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;
- по той же причине появляется метеоризм;
- клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;
- нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.
Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.
