✪ ПРАВДА И МИФЫ ОБ ОБМЕНЕ ВЕЩЕСТВ
Читая о снижении веса и активном образе жизни, мы постоянно сталкиваемся с таким понятием, как обмен веществ. Оно настолько прочно вошло в наш обиход, что зачастую мы даже не задумываемся о том, что в действительности представляет собой этот процесс. Тем временем внимательное знакомство с базовыми принципами метаболизма позволит более критично воспринимать информацию о новых диетах, «жиросжигающих» продуктах и различных способах ускорить обмен веществ. Мы подготовили для вас несколько известных мифов о метаболизме и реальные факты, которые за ними стоят.
▶ 1. “Обмен веществ – это лишь преобразование калорий в энергию”
Несмотря на распространенное мнение, метаболизм не ограничивается только превращением полученных с пищей калорий в энергию. Конечно, это один из главных процессов, однако на деле в понятие обмена веществ входит как расщепление сложных органических соединения до более простых, так и синтез новых веществ – белков, сахаров, липидов и нуклеиновых кислот. Таким образом, метаболизм – это совокупность всех химических реакций, которые происходят в нашем организме и обеспечивают его жизнедеятельность, а не только высвобождение энергии.
▶ 2. “Нельзя изменить скорость метаболизма”
Одни люди могут есть много и не поправляться, а другие мгновенно набирают вес и не могут его снизить. Такое отличие связано с особенностями обмена веществ каждого человека: одному требуется больше калорий для поддержания жизнедеятельности, поэтому организм быстро расходует их, а другому – меньше, и тогда лишние калории не могут преобразоваться в энергию и направляются прямиком в жир.
То же самое происходит, например, с цветами. Некоторые из них нужно постоянно поливать, и они будут этому только рады, используя полезные вещества для роста и цветения. А другие – например, фиалки, не могут усвоить большой объем жидкости и начинают чахнуть от чрезмерного увлажнения. Причина этой разницы кроется в том, что для насыщения им нужно разное количество пищи.
Таким образом, «ускорить обмен веществ» – это не значит сделать его быстрее по времени, а значит просто увеличить потребность организма в калориях! И это, к счастью, возможно сделать.
Во-первых, способность к метаболизму зависит от структуры тела: если каждый килограмм жира сжигает, в среднем, 2 калории в день, то килограмм мышечной ткани – до 14 ккал. Значит, для большей эффективности обмена веществ нужно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок и достаточного потребления белка, и тогда даже в состоянии покоя вы будете расходовать больше калорий.
Во-вторых, потребность в энергии возрастает при активных физических нагрузках. Тренируясь, вы тратите питательные вещества и тем самым побуждаете организм расходовать пищу на восполнение их запасов. В этом случае калории идут на обеспечение движения, а не остаются в жировых отложениях.
В-третьих, важно потреблять столько же калорий, сколько в сутки тратит ваш организм. Многие люди не могут похудеть просто потому, что не интересуются, сколько их телу нужно для насыщения, и поэтому ежедневно переедают.
Зная свою суточную норму, которая у каждого своя и зависит от возраста, веса и иных факторов (высчитать ее можно по различным формулам, наиболее точная – Маффина-Джеора), вы можете держать вес в норме или снижать его, сократив калорийность дневного рациона на 10-20%. Иными словами, есть нужно столько, сколько требует ваш организм – или немного меньше, чтобы похудеть.
Теперь мы видим, что невозможность изменить скорость обмена веществ – это не более чем миф, а также отговорка для тех, кто ленится заняться своей фигурой.
▶ 3. “С возрастом обменные процессы замедляются”
Это еще одна причина, которую мы часто виним в наборе лишних килограммов. В действительности вес увеличивается оттого, что с возрастом мы меньше двигаемся и снижаем интенсивность физических упражнений, что приводит к сокращению мышечной массы и, как следствие, снижению потребности в калориях. Едим мы столько же, а тратим, ввиду потери части мышечной ткани, меньше. Это и приводит к набору веса! Чтобы держать себя в форме, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и сократить калорийность суточного рациона.
▶ 4. “Если есть холодную пищу, можно сжечь больше калорий”
Существуют диеты, которые основаны на потреблении холодных продуктов. Считается, что в таком случае организму нужно сначала потратить калории на нагревание еды, и только потом – на переваривание, что способствует снижению веса. Однако в лабораторных условиях была доказана неэффективность этой теории: люди, которые ели только холодную пищу, сжигали всего на 10 калорий в день больше, чем остальные. Это количество ничтожно мало, чтобы повлиять на обмен веществ.
▶ 5. “При сокращении потребляемых калорий обмен веществ чрезмерно замедляется”
Конечно, когда мы уменьшаем объем пищи, наш организм, соответственно, начинает перерабатывать меньше калорий – это совершенно логично. Однако в данном случае замедление обмена веществ настолько несущественно, что, при условии достаточной физической активности, вы вряд ли его заметите.
▶ 6. “Если не есть после 18:00, можно потерять больше килограммов, потому что вечером и ночью метаболизм естественно замедляется”
Положительный эффект при отказе от еды после 6 вечера достигается исключительно за счет того, что человек в целом начинает употреблять меньше калорий. А если до 18:00 вы хорошенько кушали весь день и превысили свою суточную норму калорий, снижение веса не наступит просто потому, что весь вечер вы будете ограничивать себя в еде. Такое длительное голодание может лишь повысить риск срывов во время диеты и переедания, поэтому старайтесь распределить питание равномерно. Оптимальное время последнего приема пищи – за 3-4 часа до сна (после тренировки – за 1-2 часа).
