Снижение веса, здоровый образ жизни, похудение

Статья из журнала "Диабет. Образ жизни" - "Роль и место изменения образа жизни в современном управлении сахарным диабетом 2 типа"

Наряду с высококалорийным питанием, избыточным потреблением животных жиров и рафинированных углеводов, малоподвижный образ жизни изначительное уменьшение физической активности становятся основными причинами увеличения количества больных ожирением, при котором β-клетки не могут в течение длительного времени адекватно секретировать достаточное количество инсулина для компенсации инсулинорезистентности. Значительное снижение физической активности рассматривается в качестве одной из причин роста заболеваемости сахарным диабетом (СД) 2 типа в мире.

А повышение физической активности ассоциируется не только с улучшением чувствительности к инсулину у лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе, но и со снижением частоты заболеваемости СД 2 типа. Несбалансированное питание — одна из основных причин набора веса. По данным GFK опроса 58% людей связывают свой набор веса с неправильным питанием, а большую часть дня современный человек физически неактивен (рис. 1 и рис. 2).

Исследования по предотвращению развития сахарного диабета — Diabetes Prevention Program (DPP, Финляндия) и Diabetes Prevention Study (DPS, США) показали, что уменьшение массы тела, достигнутое с помощью изменения образа жизни, эффективно в предупреждении развития СД 2 типа у больных с ожирением и нарушенной толерантностью к глюкозе. Оба исследования продемонстрировали снижение частоты развития сахарного диабета 2 типа на 58% в течение 3-х лет наблюдения. В исследовании DPP сравнивали также эффективность интенсивного изменения образа жизни с результатами лечения метформином (850 мг 2 раза в день).

На фоне приема метформина использовались стандартные рекомендации по питанию и физическим нагрузкам. В этой группе пациентов риск развития сахарного диабета снизился в среднем на 31%, а у молодых больных с индексом массы тела (ИМТ) > 30 кг/м2 отмечена одинаковая эффективность метформина и изменения образа жизнив отношении профилактики сахарного диабета.

► С чего начинать? Каким должно быть питание?

Одной из основных составляющих лечения сахарного диабета в сочетании с ожирением является рациональное сбалансированное питание: низкокалорийное в период снижения и умеренно калорийное на этапе поддержания массы тела, обеспечивающее при этом достаточное поступление энергии, витаминов и микроэлементов.

Рис. 1. Причины набора веса
Рис. 2. Распределение энергии в течение суток при разном образе жизни № 3/2017

Можно сказать, что налаживание правильного питания занимает центральное, определяющееместо в жизни пациентов. Типичный совет — следовать диете, как правило, не приносит успеха, так как воспринимается больным как краткосрочный. При резком изменении традиционного, сложившегося годами стиля питания возникает конфликт в организме, и в конечном итоге — нежелание жить на таком режиме. Рекомендуется постепенное, длительное изменение характера питания, пищевых привычек, а не временное ограничение употребления определенных продуктов.

Изменение характера и режима питания — трудный и длительный процесс. Анализ собственного дневника питания, куда необходимо записывать все, что съедаете, выпиваете, и который должен вестись на регулярной основе, поможет:
• проанализировать количество и качество реально съеденной пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи;
• сформировать осознанное отношение к питанию;
• выявить нарушения в питании, которые привели к увеличению веса;
• определить изменения, которые необходимо ввести в рацион питания, чтобы снизить вес, а в будущем — избежать ситуаций, приводящих к перееданию;
• правильно спланировать свой будущий пищевой рацион.

► Меньше жиров и легкоусвояемых углеводов

Жир является наиболее калорийным компонентом пищи: в 1 г жира содержится 9 ккал. Жиры способствуют перееданию, поскольку придают пищеприятный вкус и при этом вызывают слабое чувство насыщения. Исследования показали прямую зависимость между количеством потребляемого жира и массой тела. Поэтому ограничение жира способствует уменьшению поступления калорий в организм и, тем самым, снижению массы тела.

Доля жиров в рационе должна составлять 25—30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8—10% от общего количества жира. Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения — сливочное и топленое масло, сало, мясо, птица, рыба, колбасные изделия, молочные продукты. Растительные жиры (за исключением тропических — кокосового и пальмового) содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, и в них нет холестерина.

Исключается или сводится до минимума употребление продуктов с высоким содержанием жира: майонеза, сливок, орехов, семечек, жирных сыров, рыбных консервов в масле, тортов, пирожных, домашней выпечки, ветчины, грудинки, чипсов и т.д. Вместо них используются нежирные продукты: молоко 0,5 и 1,5%, кефир 1 и 1,8%, творог 0 и 9%, молочные йогурты, сметана 10—15%, постные сорта мяса и рыбы.

► Трудноусваиваемые углеводы

Это основа питания. К ним относятся хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия, овощи,бобовые, фрукты, ягоды. На их долю должно приходится 55—60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3—4 раза в день всыром или приготовленном виде, фрукты не менее2—3 раз в день. Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, из фруктов — дыня, виноград, бананы, финики.

► Белки животные и растительные

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,0—1,5 г на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться в среднем 20% энергетических потребностей организма. Важно отметить, что мышечная масса и сила сокращаются с возрастом, в среднемна 15% в 50-летнем возрасте и на 30% — в 70-летнем(рис. 3). Из этого следует, что очень важно обеспечить ежедневное полноценное суточное потребление белка. Белковые продукты животного происхождения часто содержат жир, и потому их энергетическая ценность выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты (соя, фасоль, горох, грибы) содержат клетчатку, поэтому полезно некоторое количество животных белков (примерно 1/3) заменить на растительные. Такая замена уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: нежирные сорта мяса, рыбы; белое мясо птицы; нежирные сорта молока, кефира, творога, сыры (осетинский, адыгейский и др. сорта, где жира менее 30%); бобовые, грибы.

► Питание не должно быть однообразным

Питание должно быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно заменить на 100 г нежирного творога, или на омлет из 3 белков, или на 100 г нежирной отварной рыбы.

Рис. 3. Снижение мышечной массы и силы с возрастом

ЗАПОМНИТЕ! Именно на основании анализа пищевого дневника лечащий врач дает Вам индивидуальные рекомендации по рациональному питанию.

ЗАПОМНИТЕ! Очень важно не только правильно выбирать, но и правильно обрабатывать и готовить продукты: стараться не жарить пищу, а тушить; заправлять салаты низкокалорийными приправами (салатный соус, кетчуп), а не майонезом.

Наличие трех основных приемов пищи и двух промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток распределяется так: завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

► 8 принципов здорового питания

- Получайте удовольствие от еды.
- Старайтесь разнообразить свое меню.
- Следите за своим весом.
- Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой.
- Ограничьте потребление жирной пищи.
- Не увлекайтесь сладким.
- Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ.
- Употребляйте алкоголь умеренно.

► Специализированное питание

Специализированное питание содержит необходимые человеку пищевые вещества и может быть существенным дополнением или даже единственным источником сбалансированного легкоусвояемого питания при многих заболеваниях, включая СД и его осложнения. Так, продукты с пониженным содержанием жиров и углеводов, обогащенные белками, содержащими пищевые волокна, могут эффективно использоваться больными СД в комплексной терапии. Данные продукты целенаправленно разработаны с учетом конкретного заболевания. Их можно применять как в виде перекусов, так и для замены приемов пищи у пациентов, соблюдающих диету. Согласно оценке Американской Диабетической Ассоциации (ADA, 2008), «использование заменителей пищи 1 или 2 раза в день вместо обычной еды может привести к значительной потере веса и стабилизации углеводного обмена». Данные продукты снижают постпрандиальную гипергликемию, положительно влияют на углеводный и липидный обмены в целом, помогают поддерживать низкокалорийное питание с полноценным составом макро- и микронутриентов.

► Физическая активность

Особое внимание уделяется расширению аэробной физической активности для увеличения расхода энергии. Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плаванье, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжи. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба. При кратковременной физической нагрузке для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген. И только при длительной физической активности происходит сгорание запасов жира. Начинать нужно с 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность физической нагрузки до 30—40 минут 4—5 раз в неделю. Главное здесь — это регулярность нагрузок.

В результате занятий физическими упражнениями происходит уменьшение количества наиболее опасного в плане развития сопутствующих заболеваний абдоминально-висцерального жира, расположенного в области живота, что способствует улучшению чувствительности тканей к инсулину. В исследовании, опубликованном в известном журнале «Diabetes Care», было проанализировано, как влияет физическая нагрузка на основные метаболические параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типаи ожирением (см. таблицу).

Как видно из выделенной красным части таблицы, нужно, как минимум, заниматься физическими упражнениями не менее 5,5 часов в неделю, чтобы достоверно уменьшить свой вес, уровень глюкозы, артериального давления, холестерина.

Таким образом, изменение образа жизни — неотъемлемая часть успешного управления сахарным диабетом и ожирением. Программы по изменению образа жизни должны быть долгосрочными, желательно пожизненными, и тогда может и не потребоваться огромного количества лекарственных препаратов, которые принимают пациенты с сахарным диабетом 2 типа.