✪ ДИЕТА ИЛИ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ?
«Эх!», — тяжело вздыхаем мы, — «до свидания, вкусная еда! Надо наконец начать приводить себя в порядок. Нужна диета, нужно себя во всём ограничивать и голодать». Неужели ситуация настолько ужасна?
► Питание по пирамиде
Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.
✔ Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия. Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.
✔ Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно. Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.
✔ Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении длительного времени невозможно. Рекомендовано обходиться тремя чашками молочных и 150 граммами мясных продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте рыбу. На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.
✔ Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.
► Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Если вам удаётся соблюдать приведённые ниже рекомендации, с большой доле уверенности можно говорить о том, что ваше питание сбалансированно:
• 1:1:4 — так выглядит средняя формула правильного полноценного питания для взрослого организма — это белки, жиры и углеводы в ежедневном меню соответственно.
• Приучайте себя к плотному завтраку, полноценному обеду и легкому ужину.
• В составляющих тарелки с ужином должны преобладать овощи, кисло-молочные продукты.
• Питайтесь дробно, каждые 2-3 часа устраивайте перекус.
• Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.
• Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.
• Ешьте злаки и фрукты - они идеальный источник клетчатки и витаминов;
• По крайней мере, три раза в день следует употреблять овощи, в том числе одну порцию зеленых овощей (предпочтительно около 750 г) - источник витаминов и минералов;
• Ешьте постное мясо ( птица, говядина, телятина) - продукты, богатые белком;
• По крайней мере, два раза в неделю следует, есть рыбу, в том числе жирную морскую рыбу, например скумбрию, сельдь, лосось;
• Избегайте продуктов с высоким содержанием транс-жиров - печенье, чипсы, крекеры и т.д.
• Два раза в день ешьте обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, белый творог, сливочный сыр;
• Заправляйте салаты соусами на основе растительных масел, особенно оливкового масла или рапсового масла;
• Вы должны пить 6-8 стаканов напитков (вода, фруктовый, зеленый и травяной чай);
• Готовьте на гриле, запекайте на пару;
• Не ешьте сладости - вместо этого выбирайте здоровые закуски, или сушеные фрукты, орехи, семена подсолнечника и семена тыквы.
► Важент также режим питания. Примерную почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:
- 8 часов утра - завтрак;
- 11 часов утра - второй завтрак;
- 2 часа дня – обед;
- 5 часов вечера – полдник;
- 7 вечера - ужин;
► Завершая разговор о правильном питании, подытожим, с чего лучше начать:
- Правильное питание подразумевает еду в одни и те же установленные часы.
- Научитесь есть часто и понемногу.
- Выбирайте для своей еды только естественные натуральные продукты: в правильном питании не находится места консервированной пище.
- Полюбите свежие салаты, а также паровые, тушеные и отварные блюда.
- Правильное питание полностью исключает перекусы в фастфудах.
