✪ ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ ЗА ПОЛЧАСА ДО ОТХОДА КО СНУ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ТЕРЯТЬ ВЕС
Знаете ли вы самый лучший способ сбросить лишние килограммы? Спортзал? Бег? Диета? Все верно, хотя и не на 100%. Оказывается, реальная и устойчивая потеря веса происходит в вашей спальне.
Не имеет значения, сколько времени вы занимаетесь в спортзале, как часто выходите на утреннюю пробежку и сколько листьев салата съедаете, если при этом вы спите недостаточно. Недавнее исследование показало, что недосыпание способно снизить потерю веса на целых 55 процентов! Хорошей новостью является то, что вы можете повлиять на эту ситуацию.
▶ Отдайте должное сну
Сон очень важен для оптимизации и регулирований всех функций организма, в том числе того, как вы используете и храните энергию. Гормоны, которые влияют на эти процессы, – лептин и грелина. Лептин помогает регулировать уровень энергии и сохранять ваш аппетит на низком уровне, в то время как грелин стимулирует голод.
Если вы спите достаточно, уровень лептина в вашем организме повышается, а грелина, соответственно, становится ниже. Это помогает контролировать аппетит в течение дня.
▶ Выпейте чашку чая
Заведите привычку пить перед сном чай райбуш, который производится из листьев «красного куста» и выращивается исключительно в Южной Америке. В нем содержатся уникальные флавоноиды, которые помогают снизить количество гормонов стресса, которые вызывают голод и способствуют накоплению жира в организме.
▶ Съешьте кусочек индейки
Не стоит считать овец, лучше съешьте кусочек баранины, а еще лучше индейки. В этом виде мяса содержится триптофан – аминокислота, которая имеет мощный снотворный эффект. Всего лишь небольшого кусочка будет достаточно, чтобы значительно увеличить часы глубокого сна.
▶ Не отказывайтесь от творога
Стараетесь полностью отказаться от пищи перед сном? Это может быть плохо для долгосрочных целей потери веса. Во-первых, вам будет очень сложно заснуть, если вы испытываете сильный голод. Если же вы проснетесь голодными, то более вероятно, съедите лишнее во время завтрака. Поэтому попробуйте съесть немного творога перед сном. Он содержит козеиновый белок, а также триптофан, который способствует засыпанию.
▶ Придерживайтесь вечерней рутины
Если вы найдете себе какое-либо занятие и будете посвящать ему по крайней мере час до сна, это поможет вам запрограммировать свое тело для более легкого засыпания. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти занятия со сном, и вы сможете засыпать намного быстрее.
▶ Отправьтесь на тренировку
Небольшая силовая тренировка перед сном действительно способна помочь оптимизировать потерю веса. Это происходит благодаря тому, что скорость вашего обмена веществ увеличивается после физических нагрузок и остается такой в среднем еще 16 часов.
Таким образом, если вы тренируетесь утром, это никак не повлияет на потерю веса во время сна. Перенесите свои тренировки на вечер, и спустя время вы сможете увидеть результаты.
▶ Расслабьтесь
Нет ничего более ужасного, чем лежать несколько часов без сна, время от времени поглядывая на будильник. Чтобы избежать этой печальной участи, попробуйте «отключать» свое тело и мысли, как только вы направляетесь в постель.
Когда ваши мысли не будут заняты ежедневными проблемами, уснуть станет намного легче.
▶ Следуйте правилу 20 минут
Если у вас не получается уснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займите себя чем-то успокаивающим. К примеру, вы можете почитать книгу или полистать каталог.
▶ Попробуйте усилить свой метаболизм
Протеиновый коктейль перед сном поможет вам увеличить скорость обмена веществ, что, как уже говорилось, положительно повлияет на ваш вес. Ваше тело сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем жиры и углеводы.
▶ Составьте список дел
Попробуйте перед сном записывать все, что вы должны сделать на следующий день. Это поможет вам упорядочить свою жизнь, сделать ее более управляемой, а также очистить мысли, которые в противном случае будут мешать вам спать.
▶ Кардиотренировки
К кардионагрузкам относятся прогулки по окрестностям, ходьба по лестнице, бег трусцой и езда на велосипеде. Подобные занятия перед сном помогут вам сжечь жир с живота. Кардиотренировку можно дополнить силовыми упражнениями, чтобы сделать ее более эффективной.
▶ Снизьте температуру в спальне
Оказывается, более низкая температура активизирует бурый жир в организме, который отвечает за сохранение тепла. Запасы этого жира сосредоточены в основном на животе. Таким образом вы сможете сделать свой живот более плоским.
▶ Примите ванну или душ
Перепады температуры были важным сигналом отхода ко сну для наших ранних предков. Хотя мы больше и не спим под звездами, но все еще можем использовать эту особенность организма. Для этого вам достаточно принять горячую ванну или душ.
▶ Используйте мяту
Некоторые запахи могут усиливать или вызывать аппетит, другие способны его подавлять. Оказывается, люди, которые вдыхали запах мяты в течение двух часов каждый день, смогли сбросить 2 килограмма в месяц.
Такой же эффект имеет запах банана, зеленого яблока и ванили. Зажигайте перед сном аромалампы или свечи с запахом мяты, чтобы усилить эффект похудения.
▶ Выключите свет
Воздействие света в ночное время не только уменьшает ваш шанс на крепкий сон, но также может привести к увеличению веса, согласно новому американскому исследованию.
Его участники, которые спали в темных комнатах, имели на 21% меньше шансов получить ожирение, чем те, которые ложились спать при свете.
▶ Ешьте углеводы
Несмотря на все, что вы слышали раньше, употребление углеводов перед сном не может быть плохой идеей, если вы хотите похудеть.
Согласно эксперименту, проведенному в Израиле, люди, которые едят углеводы перед сном, теряют больше веса и жира, чем те, которые употребляют их на протяжении дня.
▶ Полюбуйтесь на синий цвет
Почему «Макдональдс» и Burger King оформлены в красно-желтый цвет? На то есть хорошая причина: эти цвета на подсознательном уровне вызывают у вас голод. Но синий цвет способствует успокоению, а вам как раз это и нужно перед сном.
▶ Спрячьте смартфоны и планшеты
Последние исследования ученых показывают, что чем больше электроники мы приносим в спальню, тем больше лишнего веса получаем. Особенно часто это касается детей. Если вы используете смартфон в ночное время, он мешает вам отдохнуть, в результате чего качество вашей жизни ухудшается.
▶ Начните вести дневник сна
Действительно ли у вас есть верные представления о том, сколько времени вы спите? Начните вести дневник сна, и вы будете знать точно. Такие записи помогут вам проанализировать, почему вы не выспались или чувствуете усталость в тот или иной день. Результаты вас удивят, но, что более важно, они помогут вам достичь целей потери веса.
▶ Попробуйте перец
Научные исследования показали, что один из наиболее эффективных способов сжигания жира – употребление перца. А поскольку ваше тело продолжает сжигать жир во время сна, следует добавить перец в свой ужин. Это одна из лучших специй для потери веса.
▶ Дышите носом
Почему? Ну, во-первых, это поможет предотвратить храп, и улучшит не только ваш сон, но и всех, кто находится поблизости. Во-вторых, делая глубокие вдохи носом, вы тем самым способствуете насыщению крови большим количеством кислорода, а также расслабляете тело.
▶ Изучите свой циркадный ритм
Обратите внимание на то, в какое время вы просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать себя сонным вечером. Эта информация поможет вам понять свой «хронотип» и установить здоровые цели, которые будут соответствовать природным ритмам.
